Как часто нам не хватает времени на поход в спортзал? Частенько, не правда ли. Однако плотный рабочий график – это не повод отказываться от тренировок. Ведь, как известно, жизнь – это движение и успевать двигаться нужно не только по карьерной лестнице. Так что же делать, когда времени в обрез, а физической нагрузки так не хватает? Выходить на улицу и заниматься «здесь и сейчас» в любую свободную минуту, - советует Сергей Шабалин, тренер и участник кировской команды воркаута*.
Сергей рассказал, как часто нужно заниматься и как правильно организовать свою тренировку, чтобы поддержать форму, а также на своем примере продемонстрировал несколько несложных упражнений на разные группы мышц.
Сколько минимум времени нужно заниматься и как часто?
- Минимальных значений нет. Даже 5-минутная тренировка пойдет вам на пользу и даст заряд бодрости на день. Скорее, наоборот, не стоит заниматься каждый день или устраивать себе чересчур длительные тренировки. Мышцы должны отдыхать. Если ставить какую-то цель, например, похудеть или «поднакачаться», то достаточно 40-минутной тренировки через день. Если вы хотите просто поддержать форму, то вам хватит и ежедневной 10-минутной зарядки.
Как определить, какой тип нагрузки мне нужен?
- Если вы поднимаетесь по лестнице и у вас отдышка, то здесь не обойтись без «кардио». Можно бегать, кататься на велосипеде или плавать. Если вы хотите набрать мышечную массу, то тут нужны силовые тренировки. Но для гармоничного развития лучше всего совмещать и то, и другое.
Как нужно питаться?
- Как говорится, завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Завтрак должен быть достаточно калорийным (это, может быть, каша, бананы или сырники), на обед, после тренировки, лучше съесть что-то белковое (подойдет рис с куриной грудкой или нежирным мясом), а на ужин что-то легкое — например, овощи с рыбой. Чтобы не было тяжести, не ешьте за час-полтора до тренировки. После тренировки лучше поесть сразу в течение 40 минут – в это время открывается, так называемое, «анаболическое окно», когда процессы метаболизма ускоряются.
Как готовиться к тренировке?
Перед каждой тренировкой делайте разминку, а после – заминку. Мышцы нужно подготовить, как к началу упражнений, так и к отдыху. Вспомните пару упражнений с уроков физкультуры в школе и вперед.
Упражнения:
Подтягивание на низком турнике с упором в пол. Правильное подтягивание выполняется плавно без рывков. Работают мышцы рук (трицепс, бицепс, дельты), широчайшие мышцы спины и пресс. За счет упора ногами в пол нагрузка уменьшается, так что упражнение подойдет новичкам. «Римский стул» на брусьях. Подъем туловища - одно из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса и спины. При выполнении упражнения, важно занять устойчивое положение так, чтобы работали целевые мышцы и не было ненужной нагрузки на позвоночник. Подъем прямых ног на брусьях. Это классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Кроме того, нагрузку получают и мышцы рук. Приседания «пистолетиком». Упражнение развивает одновременно силу, гибкость и координацию. В первую очередь работают четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также ягодичные мышцы. Что очень удобно, приседая на одной ноге, нет необходимости использовать дополнительные веса или снаряжение. Обратные отжимания от скамейки. Работают трехглавые мышцы рук. Благодаря опоре ног в пол нагрузка уменьшается, так что делать такое упражнение значительно легче, чем отжимания от пола.
Как рассчитать нагрузку?
Во время одного подхода нужно выполнить 70-80% от вашего максимума. Например, если максимально вы подтягиваетесь 10 раз, то за подход нужно подтянуться 7-8 раз. Таких подходов должно быть 3-4.
*Ворка́ут (от англ. workout) - это любительский вид спорта, который включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, или, вообще, без их использования - на земле.
Подпишитесь на navigator-kirov.ru в «Яндекс.Дзен»